Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Exerciții pentru tendonita la umăr

Când apare inflamarea unui tendon, vorbim de "tendinită". În acest articol vă oferim câteva exerciții pentru tendinita umerilor, una dintre cele mai frecvente.

Chiar și persoanele care nu joacă sport într-o manieră profesională pot dezvolta această stare dureroasă, limitând mișcările extremităților.

Ce este tendinita umerilor?

Inflamația tendoanelor vine însoțită de micro-crăpături care nu permit rotirea sau mișcarea corectă a brațelor și picioarelor.

În cazul tendonitei în umăr, aceasta afectează bicepsul biceps și patru dintre mușchii aparținând așa-numitei "manșete rotative": supraspinatus, infra-spinos, rotund mic și sub-scapular.

Aflați mai multe: 7 motive pentru care articulațiile vă doare

Cei trei factori principali care promovează tendinita gâtului sau glenohumeral sunt:

1. Vârsta

Este mai probabil la cei cu vârsta peste 40 de ani și la persoanele în vârstă de peste 65 de ani. Cu toate acestea, devine din ce în ce mai frecvent la tinerii între 25 și 35 de ani.

2. Factori mecanici

Creșterea umărului, datorată anumitor activități la locul de muncă sau activităților fizice, implică o creștere a frecării tendonului și utilizarea excesivă a sectorului poate genera microtrauma și, ulterior, tendinita.

3. Factori vasculari

În acest caz afectează mușchii de sub și supraspinatus. Ambele au o regiune de irigare insuficientă în tendon și sunt mai vulnerabile la procesele degenerative.

Printre simptomele de tendinită în umăr, durerile stau în evidență:

  • Peste noapte și odihnă.
  • Când există presiune.
  • Când faceți anumite mișcări (în special ridicarea brațului).
  • Când se întinde în frig.

Când tendonita este generată în mușchii manșonului rotativ, simptomele sunt mai specifice:

  • Durerea din partea laterală sau din spate a umărului.
  • Separarea arcului de umăr până la 120 de grade.
  • Imobilitatea de a roti sau de a ridica brațul.

Citiți și: Îndepărtați în mod natural tendonita cu aceste 7 remedii

Exerciții pentru tendonita la umăr

Obiectivele unei rutine pentru pacienții cu tendonită de umăr sunt, în primul rând, reducerea durerii și creșterea mobilității în zonă pentru a putea efectua fără probleme probleme de zi cu zi.

În plus, ele servesc la întărirea mușchilor din jurul umărului, prelungirea zonei și revenirea la practica sportivă, după caz.

În primul rând, înainte de a face aceste exerciții, este esențial să mergeți la o întâlnire cu un traumatolog sau cu un fizioterapeut pentru a afla dacă acestea sunt adecvate și dacă se fac corect.

Urmând o rutină a mișcărilor umărului, veți crește treptat flexibilitatea, controlul postural și forța musculară.

  • Ar trebui să începeți cu exerciții de încălzire blânde, lente și controlate. La sfârșit, întinderea regiunii oferă o circulație mai bună.
  • În a doua etapă, sarcina este acceptată (greutăți).

Este bine să știți că atunci când există tendinită în umăr , durerea poate apărea noaptea (când brațul se află în stare de repaus) sau poate persista pe tot parcursul zilei (și crește la culcare).

Exercițiile sunt aliate pentru a reduce durerea persistentă cauzată de tendinită, deoarece ele întăresc mușchii. Cu toate acestea, este întotdeauna necesară urmărirea cu un specialist.

Exercițiile care pot ajuta la ameliorarea tendinitei umărului sunt:

1. Alungirea inițială

  • În primul rând, în picioare în fața unui scaun sau masă, aplecați brațul sănătos pe margine și înclinați-vă trunchiul înainte.
  • Ar trebui să vă țineți spatele paralel cu podeaua și cu picioarele drepte.
  • Lăsați brațul afectat agățat, ca un pendul, și faceți cercuri mici în direcția acelor ceasului.
  • După 20 de repetări, efectuați mișcările în direcția opusă.

2. Alungirea frontală

  • În picioare și cu spatele drept, luați mâna de pe brațul afectat pe umărul opus (dacă tendonita afectează umărul drept, mâna dreaptă ar trebui să treacă peste umărul stâng).
  • Luați cotul cu mâna brațului sănătos și exercitați o ușoară presiune în sus pentru a "ridica" umărul cât mai mult posibil fără a genera durere.
  • Țineți câteva secunde, coborâți și porniți din nou.

3. Întinderea cu suport

  • Pentru acest exercițiu putem folosi un perete sau parapeta unei ferestre sau a unei uși.
  • Luați corpul înainte pentru a întinde brațul (care trebuie să fie în spatele).
  • Țineți apăsat timp de 10 secunde, eliberați și repetați.

4. Întindere cu suport și ridicare

În același mod, pentru acest exercițiu vom folosi și un perete, o ușă sau o fereastră.

  • Ridicați brațul iritat și puneți-vă mâna peste umăr.
  • Cu vârfurile degetelor, împingeți palma de pe suprafață.
  • Apoi mutați-vă degetele pentru a ridica umărul.

5. Întindeți cu bandă

Dacă nu aveți o bandă (le puteți găsi la magazinele de sport sau de reabilitare), puteți folosi un prosop sau o cârpă.

  • Spatele mâinii umărului inflamat ar trebui să meargă înapoi, atingând spatele. Celălalt braț, peste cap.
  • Banda este ținută între ambele mâini.
  • Brațul superior se extinde ușor până la tavan, astfel încât celălalt se ridică.

6. Întărirea cu frânghie

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să legați o frânghie de perete sau de ușă. De asemenea, puteți utiliza o bandă.

  • Mai întâi, stați pe spate și ridicați elementul cu mâna umărului afectată.
  • Deplasați-vă lateral în timp ce vă întindeți atât cât puteți.
  • Mișcarea se face prin biceps, deoarece tricepsul este "lipit" pe spate.
Top