Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

7 se întinde pentru a ușura durerea din spate

Nu există nici o îndoială că durerile din spate și gât sunt una dintre bolile secolului XXI.

Durerile de spate sunt cauzate în principal de postura slabă și de ședința timp de multe ore în fața calculatorului. Problema este că poate deveni cronică și poate aduce multe neajunsuri viitoare.

Prin urmare, în acest articol vom oferi o serie de întinderi foarte eficiente pentru momentele în care spatele cere o odihnă.

Exerciții pentru reducerea durerii de spate

Conform unui studiu din 2010 privind grila spinării, 80% din populația lumii suferă de dureri de spate la un moment dat în viața lor.

Această boală este deja considerată o problemă cronică de sănătate și afectează în principal adulții cu anumite locuri de muncă (în special birouri).

Vestea bună este că există mai multe exerciții de întindere care vă pot ajuta în aceste zile când abia vă puteți mișca din cauza durerii și aveți în continuare mai multe ore pentru a merge acasă sau mii de activități pentru a le realiza.

Unele pot fi făcute la lucru, iar altele ar trebui să se aștepte să ajungă într-un loc mai confortabil și mai liniștit.

Iată cele mai recomandate întinderi pentru spate:

Citeste mai mult: Exercitii pentru picioare sa faci acasa

Genunchii pe piept

  • Mai întâi, așezați un covor pe podea și locați pe stomac cu picioarele drepte.
  • Apoi, aduceți un genunchi la piept și țineți-i cu ambele mâini.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
  • Completați de 10 ori cu fiecare picior.

Dacă puteți, complicați puțin acest exercițiu, luând ambele genunchii la piept în același timp, în loc să alterați. Ideea este să rămânem ca o "minge" și să rămânem cât mai departe posibil în această poziție.

Picioare întinse

Hamstrings sunt mușchii care încep în pelvis și se extind până la tibie. Acestea sunt legate de mișcările șoldului și ar trebui să primească adesea tratament atunci când durerea este larg răspândită.

  • Pentru a le prelungi, întindeți-vă pe burtă și îndoiți genunchiul stâng la un unghi drept (90 de grade).
  • Apoi, prindeți degetele de la picioare cu mâna și extindeți piciorul în măsura în care va merge.
  • Ideea este să rămâneți complet drept și cu talpa piciorului.
  • Țineți postura câteva secunde, repetați încă 3 ori, apoi treceți la piciorul drept.

Citeste si: Exercitii si sport

Extensia spatelui

Un alt exercițiu care se face pe podea, dar în acest caz, pe burtă.

  • Mai întâi, puneți-vă mâinile în spatele gâtului și blocați-vă degetele.
  • Apoi, ridicați umerii și capul, adu-i înapoi la arc coloana vertebrală (în special la nivelul dorsal și cervical).
  • Simțiți apropierea lamei umărului.
  • Mișcările trebuie să fie lente și atente.

Hip răsucire

Nu este un exercițiu de circ sau ceva de stil, dar este o întindere perfectă pentru durerile din coloană vertebrală.

  • Mai întâi, stați pe stomac pe un covor și lăsați-vă picioarele drept și apropiate.
  • Brațele sunt în spate.
  • Apoi, rotiți șoldurile spre partea dreaptă în timp ce trageți genunchiul spre stânga (fără a separa brațele).
  • Încercați să vă asigurați că umărul drept nu se separă de podea, astfel încât întinderea este perfectă.
  • Țineți câteva secunde, odihniți-vă și repetați-l cu partea stângă .
  • Faceți-l de 5 ori pentru fiecare parte.

Hip Stretching

Durerea din spatele inferior afectează adesea cei care ridică o greutate foarte mare sau stau câteva ore pe zi. Acest exercițiu este ideal pentru prelungirea spatelui și a șoldurilor inferioare.

  • Mai întâi, îngenunchează pe podea și îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul să se sprijine pe podea.
  • Apoi, ridicați corpul și aduceți piciorul stâng înapoi (înălțimea trebuie să atingă podeaua).
  • Pentru a menține echilibrul și pentru a vă întinde mai bine, prindeți genunchiul drept cu ambele mâini.
  • Țineți timp de 30 de secunde. Nu uitați că spatele trebuie să fie drept.
  • Alternați mișcările cu piciorul stâng, flexat.

Exercitarea pisicilor

Este numit așa pentru că imită mișcările de feline atunci când se întind după un somn de noapte sau după ce stau în aceeași poziție timp de mai multe ore.

Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în pilates și în sesiunile de reabilitare, deoarece ajută la relaxarea coloanei vertebrale și prelungește mușchii spatelui.

  • Îngenuncheați pe podea cu ambele picioare, sprijiniți palmele mâinilor și vârfurile picioarelor pe podea.
  • Așteptați câteva secunde și treceți la cea de-a doua poziție: coloana "rupt" și curbată cu susul în jos.
  • Repetați de mai multe ori.

Nu uitați să vă controlați respirația și să faceți acest exercițiu destul de calm!

Întinderea totală a spatelui

Puteți face acest exercițiu lângă birou sau acasă.

  • Stați cu picioarele aproape împreună, îndoiți-vă spatele, astfel încât să fie paralel cu podeaua.
  • Întindeți-vă brațele cât puteți, pentru a urma linia din spate și înclinați-vă spre o masă sau scaun.
  • Împingeți umerii înainte pentru a prelungi fiecare mușchi din spate.
  • Țineți-vă postura atâta timp cât puteți și stați-vă încet, astfel încât să nu vă amețim sau amețim.
  • Dacă este prea greu să vă lăsați picioarele împreună, deschideți-le până la lățimea șoldurilor.

Aceste exerciții sunt mai mult decât interesante și eficiente, dar nu sunt singura opțiune pentru a evita durerile de spate.

De asemenea, trebuie să aveți grijă de postură, să vă ridicați de pe scaun pentru câteva minute pe oră și să păstrați distanța cu ecranul și tastatura.

Top