Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Întăriți genunchii răniți cu aceste 5 exerciții

Genunchii sunt articulații complexe care pot fi sensibile la leziuni datorate mișcărilor multiple care trebuie efectuate pentru fiecare activitate. Având în vedere acest lucru, astăzi vom vorbi despre unele exerciții pentru a întări genunchii răniți.

Acestea sunt alcătuite din cartilaje delicate, mușchi și oase care, împreună cu alte părți mici, îi conferă capacitatea de a suporta greutatea restului corpului.

Orice problemă care afectează funcționarea ta tinde să reducă calitatea vieții, nu numai pentru că generează durere severă, ci pentru că limitează abilitatea de a merge.

Problema este că ele sunt foarte delicate și, deși mulți o ignoră, se pot deteriora în funcție de vârstă, excesul de greutate și unele activități cu impact ridicat.

Cu toate acestea, există unele exerciții de întărire care vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea, chiar și atunci când ați suferit un fel de traume.

În această ocazie, dorim să prezentăm în detaliu cele 5 cele mai bune, astfel încât să începeți să le practicați în fața oricărei dureri.

1. Flexibilitatea șoldului cu leziuni la genunchi

Hip flexia cu genunchiul extins este un exercițiu de întărire care ajută la recuperarea mușchilor și ligamentelor rănite.

Deși munca dvs. este concentrată asupra șoldului, componentele genunchiului participă și la acest exercițiu.

Cum se face?

  • Lie pe stomac pe un covoraș de yoga sau mat, cu genunchiul îndoit și piciorul tău se odihnește pe podea.
  • Extindeți complet piciorul care va funcționa și apoi ridicați-l până la înălțimea genunchiului care este îndoit.
  • Țineți apăsat timp de 3 secunde în aer și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare ușoară.
  • Faceți 8 repetări cu fiecare picior.

Vezi de asemenea: 7 exerciții pentru a reduce talia și șoldul

2. Cote laterale ale șoldului

Ridicarea laterală a șoldului este o activitate care lucrează răpitorii și adductorii, dar și mușchii care circulă în genunchi răniți.

Practica lor scade rigiditatea acestor articulații și ajută la accelerarea recuperării lor de lovituri sau dureri.

Cum se face?

  • Mergi pe partea ta pe un covor de yoga, cu piciorul inferior îndoit și piciorul de sus complet întins.
  • Stați cu mâinile pe podea, ridicați ușor șoldul și ridicați și coborâți pierderea extinsă.
  • Faceți 8 repetări pe fiecare parte și completați 3 seturi.

3. Extensiile genunchiului

Extensia genunchiului este un exercițiu care vă permite să restabiliți mișcările articulațiilor în fața tensiunilor musculare sau a leziunilor minore.

Cu toate acestea, nu ar trebui să fie efectuate de către persoane care au probleme îndoirea și întinderea genunchilor lor răniți .

Exercitarea trebuie să se efectueze încet, atât la ridicare, cât și la coborâre, astfel încât cvadricepsul să funcționeze optim.

Cum se face?

  • Așezați-vă pe un scaun sau pe o suprafață fermă, brațele la o parte și spatele drept.
  • Ridicați un picior până când este întins în aer, țineți apăsat timp de 3 secunde .
  • Îndoiți genunchiul să se întoarcă la sol și reveniți la poziția de plecare cu o mișcare lentă.
  • Faceți între 8 și 10 repetări cu fiecare picior, completând 3 seturi.

4. Extinderea genunchilor răniți pe podea

Aceste extensii pentru genunchi pot fi purtate pe pat sau pe un covor de exercitii.

În partea din spate a genunchilor, se poate rupe o pernă sau un prosop astfel încât să se facă flexie fără dificultate.

Cum se face?

  • Lie pe suprafața dorită cu un picior întins și celălalt pe o pernă.
  • Pune-ți mâinile lângă corpul tău și ține-ți spatele drept .
  • Apoi întindeți genunchiul piciorului care se află deasupra axului.
  • Faceți mișcări lente și reveniți la sol .
  • Repetați de 8 până la 10 ori cu fiecare picior până la finalizarea a 3 seturi.

5. Squats cu suport de perete

Picioarele pe perete reprezintă o modalitate eficientă de a lucra cu cvadriceps, genunchi și fese.

Practica sa ar trebui să fie efectuată foarte atent în cazul traumatismului articulațiilor, deoarece o mișcare necorespunzătoare poate agrava afecțiunea.

Vă recomandăm citirea: Utilizați uleiuri esențiale pentru mușchi și articulații

Cum se face?

  • Sprijinati-va spatele de perete, mentinandu-l in picioare.
  • Separați picioarele la aceeași distanță de umeri și, fără ca genunchii să vă treacă peste picioare, coborâți șoldurile.
  • Țineți brațele la o parte și vă întindeți pentru a vă oferi un echilibru mai bun.
  • Du-te înapoi și faceți 3 seturi de 12 repetări .

O practică regulată a acestor exerciții poate sprijini tratamentul genunchilor răniți sau dureroși.

Cu toate acestea, fiecare dintre ele ar trebui să fie făcut cu grijă, deoarece mișcările inadecvate pot fi contraproductive.

Top