Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Dieta pentru a preveni osteoporoza

Osteoporoza este o afecțiune care apare atunci când osul își pierde consistența și grosimea, ceea ce o face susceptibilă la fracturi și leziuni. Toate oasele pot fi afectate de această condiție, deci este foarte important să luați măsurile de precauție necesare pentru ao evita.

Medicii sunt de acord că femeile sunt mai susceptibile de a suferi de osteoporoză datorită faptului că oasele lor sunt mai subțiri și mai puțin dense, pe lângă modificările hormonale care suferă menopauză și care determină scăderea densității osoase.

Dieta pentru a evita osteoporoza ar trebui să conțină:

Calciul din dieta pentru a preveni osteoporoza

Când vrem să prevenim sau să tratăm osteoporoza, constatăm că cel mai important nutrient este calciul. Știm că oasele sunt alcătuite dintr-o mare cantitate, dar acest mineral este vital și pentru alte funcții ale corpului, cum ar fi mișcarea musculară, munca nervoasă și activarea sistemului imunitar.

Dacă dieta noastră nu este sănătoasă și echilibrată, organismul poate folosi oasele ca o rezervă de calciu. Aceasta nu este o problemă gravă dacă este o zi când nu a fost posibil să mâncați sănătoși și apoi să reveniți la obiceiurile bune. În acest caz, luați doar puțin calciu pentru a înlocui cel extras din oase. Cu toate acestea, dacă dieta noastră este foarte slabă, această înlocuire nu se va întâmpla și, deși organismul poate continua să ia calciu din oase, la un moment dat vom suferi osteoporoză și consecințele ei.

La vârsta de 30 de ani, oasele noastre vor fi la fel de puternice și dense cum ar trebui să fie. Prin urmare, este important ca copiii și adulții să consume calciul necesar. Odată ce femeile ajung la menopauză, densitatea lor osului scade din cauza modificărilor hormonale care apar în timpul acestei etape. Acest lucru facilitează osteoporoza și consumul de calciu devine vital.

Idealul este să consumați între 1000 și 1200 mg de calciu pe zi. Deși există o mare varietate de suplimente alimentare care ne oferă această sumă, este important să alegem alimentele naturale. Dacă luați un supliment, trebuie să aveți grijă că nu depășește 2500 mg, deoarece ingerarea poate provoca pietre la rinichi și dificultăți în absorbția altor minerale.

Alimente bogate în calciu sunt conservele de sardine, ouă, smochine uscate, portocale, năut, morcovi, nuci de pin, ceapă, tofu fortificat cu calciu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi etc.

Vitamina D

Deși este nevoie de calciu, fără vitamina D, este inutil să combatem osteoporoza. Vitamina D facilitează distribuția calciului în părțile corpului nostru care au nevoie de acesta, inclusiv oasele. Fara suficient vitamina D, oasele copiilor pot pierde forta si consistenta. Lipsa vitaminei D la adulți determină organismul să obțină calciul de care are nevoie din oase, fără a-l restabili. Toate acestea facilitează apariția osteoporozei.

Cantitatea de vitamina D recomandată pentru consumul zilnic este de 800 UI. Cele mai bune alimente pentru a găsi acest nutrient sunt somonul, sardinele, laptele fortificat, laptele de soia, iaurtul fortificat, gălbenușurile de ou și ciupercile.

magneziu

Magneziul are multe funcții în corpul nostru, dintre care unul este de a facilita absorbția de calciu. Unele studii științifice au arătat că consumul adecvat de magneziu crește densitatea osoasă și scade apariția osteoporozei și a fracturilor. Este obișnuit ca suplimentele alimentare care conțin calciu și vitamina D să aibă și magneziu. Deși acest lucru facilitează ingestia lor, ele pot provoca leziuni stomacale.

Nu este necesar să consumați suplimente alimentare, ci doar să adăugați niște alimente în dieta zilnică: semințe de dovleac, spanac, amarant, semințe de floarea soarelui, migdale, cartofi albi, fasole, arahide, unt de arahide, pâine integrală de grâu și semințe de susan.

potasiu

Potasiul facilitează formarea osoasă, îmbunătățește echilibrul calciului, crește densitatea minerală osoasă și reduce pierderea osoasă cauzată de acizii metabolici. Într-un studiu efectuat la 300 de femei aflate în premenopauză și postmenopauză, sa constatat că cei care încă menstruau și și-au crescut aportul de potasiu au crescut și densitatea minerală osoasă cu 8%.

Deși oamenii de știință indică faptul că acest efect este de asemenea modificat de proprietățile naturale ale fructelor și legumelor, a devenit clar că potasiul este un aliat împotriva osteoporozei.

Alimente bogate în potasiu sunt cartofii albi, iaurt, soia, pește, cartofi dulci, avocado, banane, salată, spanac, pepene galben, dovleac, lapte, morcovi, linte, piersici, papaya, fistic, lapte de soia, pepene, ciuperci, stafide, arahide, migdale, portocale, broccoli, semințe de floarea soarelui etc.

Vitamina K

Vitamina K este esențială în formarea osteocalcinei, o proteină care se găsește numai în oase. Sa constatat că cei care au un aport ridicat de vitamina K au șanse mai mici de fracturi și osteoporoză. Este important să consumați suficientă vitamină K, dar înainte de a utiliza suplimente alimentare trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Alimentele care ne oferă vitamina K sunt: ​​spanac, conopidă, șerbet, cicoare, muștar, broccoli, patrunjel, varză de Bruxelles, Nasture, sparanghel etc.

proteină

Există o convingere că proteina ridică riscul de osteoporoză, deoarece cu cât mai multe proteine ​​pe care le consumă, cu atât mai mult calciu scade în urină. Oamenii de stiinta au realizat studii care au stabilit ca proteina in exces este problema, nu proteina in sine.

Ceea ce este sigur este că proteina este un element-cheie pentru a da forță oaselor. Acest nutrient este prezent în alimentele care trebuie consumate pentru a da rezistență osoasă: carne slabă, pește, ouă, fasole, lămâie, soia și nuci. Rețineți că alimentele bogate în grăsimi sunt consumate într-o cantitate mică sau într-o variantă mai ușoară, cum ar fi: lapte, brânză și iaurt.

Dieta pentru a evita osteoporoza nu trebuie să fie restrictivă sau foarte diferită de ceea ce suntem obișnuiți. După cum puteți vedea, o dietă bine echilibrată ne poate oferi minerale și substanțe nutritive necesare pentru menținerea sănătății oaselor noastre.

Top