Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Exerciții de făcut acasă

Dar nu lăsați ca gândul să vă preia asupra ta și a corpului tău. Cu îndrumarea corectă a unui profesionist în domeniul educației fizice, este posibil să se efectueze exerciții la domiciliu și să se lucreze diferite părți ale corpului. Și cele mai bune: stați, da, cu totul de sus!

Supravegherea unui profesor este necesară deoarece fiecare organism are nevoi specifice. De asemenea, aveți nevoie de exerciții specifice.

Execuția incorectă a mișcărilor poate provoca vătămări și alte daune, deoarece, practicând singură, nu există nimeni care să facă corecțiile posturale corecte.

Prin urmare, atunci când o persoană urmează să-și exercite fără urmărire, este mai bine să se facă mișcări simple și sigure. Astfel, riscul de accidentare este mai mic.

Înainte de a începe, nu uitați căldura pentru a vă pregăti articulațiile și mușchii.

Cinci până la zece minute este de ajuns! Și după aceea, asigurați-vă că întindeți fiecare grupare musculară care va fi prelucrată.

Țineți-vă cel puțin 20 de secunde pentru fiecare exercițiu. Apoi, separați o îmbrăcăminte confortabilă și mutați mobila departe de cameră: este timpul să lucrați acasă!

Îndoire permanentă

Aceste împingeri sunt mai ușoare decât cele făcute în sol și întăresc pectorali, umeri și brațe.

În picioare, îndreptat spre un perete, faceți un pas înapoi, stând la aproximativ un metru distanță de perete. În această poziție, alăturați-vă picioarelor și aliniați șoldurile și capul, menținând întregul corp în aceeași "linie".

Rămâneți pe mâini pe perete, încercând să le mențineți pe umăr, cu brațele în afară. Îndoiți-vă coatele, aducând tot corpul dumneavoastră înainte și înapoi, fără a vă lua picioarele în afara locului.

Mai departe de perete, cu atât este mai mare forța. Începeți cu două seturi de 10 repetări, cu 30 de secunde de interval între o serie și alta. Odată ce sunteți lumină, continuați să faceți trei seturi de 20 de repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Exerciții de bază pentru Squat

Acest exercițiu funcționează întreaga musculatură a coapsei, cvadriceps și fesele. Cu picioarele paralele cu lățimea șoldului, faceți mișcarea ca și cum ați fi așezat pe o bancă.

O atenție foarte importantă este faptul că genunchii nu depășesc niciodată linia vârfului picioarelor. Pentru a închide, șoldul este proiectat înapoi și trunchiul înainte (nu curbați coloana vertebrală, mențineți-o în poziție verticală).

Începeți cu două seturi de 10 repetări și 30 de secunde de interval între o serie și alta. De îndată ce lumina, du-te la trei seturi de 20 repetari cu un interval de 30 de secunde.

Exerciții pentru abdomen

Încercați să utilizați ceva pentru a pune pe podea, cum ar fi un prosop sau covor. Lie pe stomac (decubit dorsal) cu genunchii îndoiți și picioarele paralel și în afară de un picior.

Puneți mâinile în spatele capului, fără a le apăsa. Abdomenul constă dintr-o flexie a trunchiului. Mișcarea trebuie să scoată lamele de umăr de pe podea.

Citiți mai mult: Ceaiul verde va pierde grăsime abdominală

Nu trebuie să te ridici prea mult, să nu-ți iei lombarul de pe podea. Încercați să expirați aerul la ieșire și inhalați (trageți aerul) în coborâre.

Începeți cu două seturi de 10 repetări și 30 de secunde de interval între o serie și alta. De îndată ce lumina, treceți la trei seturi de 20 de repetări și 30 de secunde distanță.

Exerciții pentru glutes

Bucurați-vă de prosop sau covor pe podeaua pe care ați folosit-o în exercițiul anterior. Continuați să stați în poziție verticală de la burtă (decubit dorsal), cu brațele și mâinile extinse de-a lungul corpului și genunchii flexați.

Ridicați șoldul (pelvisul) prin contractarea glutei în timp ce efectuați mișcarea. Când vă întoarceți la poziția de plecare, încercați să nu atingeți glutele pe sol.

Citește mai mult: 5 exerciții la nivelul feselor se poate face cu o minge

Lucrul interesant cu privire la acest exercițiu este că, pe lângă consolidarea mușchilor gluteali, obținem o activitate eficientă a regiunii pelvine, ca și perineul.

Începeți cu două seturi de 10 repetări, cu 30 de secunde de interval între o serie și alta. De îndată ce lumina, du-te la trei seturi de 20 repetari cu un interval de 30 de secunde.

vițel

Puteți folosi un pas, atâta timp cât există undeva pentru a sprijini mâinile (balustrada sau peretele) și pentru a menține echilibrul.

Rămâneți doar jumătate din fața picioarelor pe treaptă. Faceți mișcarea de îndoire și extensie a picioarelor, rămânând bine la vârf și apoi prelungind.

Acest exercițiu este important deoarece mușchii viței (gastrocnemici) ajută foarte mult la întoarcerea circulației sanguine și limfatice, prevenirea și tratarea problemelor cardiace și circulatorii.

Începeți cu două seturi de 10 repetări, cu 30 de secunde de interval între o serie și alta. De îndată ce lumina, du-te la trei seturi de 20 repetari cu un interval de 30 de secunde. După seria de exerciții, repetați întotdeauna secvența de alungări de la început.

Top