Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Cele mai bune exerciții pentru Squat

Acestea sunt una dintre exercițiile "infailibile" în orice rutină în sala de gimnastică sau acasă. Acestea vă permit să vă tonifiați fesele și picioarele, dar, uneori, desigur, în timp ce nu profitați de avantajele glutelor și picioarelor.

De aceea, în următorul articol, vă vom spune care sunt cele mai bune exerciții de squatting. Nu veți avea scuze pentru a vă forma coapsele!

Squat Exercises: Care sunt cele mai bune?

Exercițiile de squatting sunt minunate, dar este adevărat că în unele cazuri ne pot supăra puțin. Odată ce stăpânești tehnica de bază, poți adăuga suplimente sau alte exerciții la rutină. Acest lucru, desigur, continuă să profite de avantajele glutelor și picioarelor.

1. Squats de bază

Bine, știți cum să le faceți, dar merită să vă amintiți sau să învățați pe cei care nu le-au practicat niciodată înainte. Cu spatele drept, întindeți picioarele până la lățimea umerilor. Lăsați brațele la părțile laterale ale corpului.

Coborâți ușor torsul în timp ce îndoiți genunchii. Ideea este că coapsele sunt "exterioare", iar partea din spate este dreaptă. Coborâți cât mai aproape de pământ, rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.

Citeste si: 5 exercitii care beneficiaza de muschii spatelui

2. Alunecarea de balet

Este o alternativă mai intensă decât cea de bază. Veți lucra la fesele superioare, dar și partea interioară a coapsei (adductorii) și exteriorul șoldurilor (adductori) . În picioare, drepte și drepte, întindeți picioarele cât mai îndepărtate posibil, astfel încât acestea se extind dincolo de linia umărului. Picioarele picioarelor ar trebui să indice laturile, ca și cum ar fi una dintre formele baletului clasic.

Coborâți corpul prin îndoirea genunchilor. Asigurați-vă că nu vor cădea pe picioare. În acest moment, urcați repede. Du-te din nou și ridică-te cu agilitate.

3. Squats cu picioare inchise

Aceste tipuri de lebede sunt opusul celor precedente. Picioarele rămân împreună tot timpul. Tehnica este foarte simplă: stând, încet, coborâți corpul prin îndoirea genunchilor și contractarea feselor. Genunchii nu trebuiau să iasă în picioare.

4. Picioare deschise și închise ghemuite

Acum este timpul să combinați două exerciții de ghemuire: exercițiile de bază și de picior închis. Începeți cum sunteți obișnuiți prin deschiderea picioarelor la lățimea umărului. Coboară încet și crește încet. Pentru cea de-a doua repetare, închideți picioarele și coborâți încet, dar când urcați, faceți-o așa de repede. Alternați deschiderea și închiderea picioarelor.

5. Squatting cu sărituri

Este un exercițiu excelent de a tonifia mușchii și, în același timp, de a face un mic cardio. Sarcini suplimentare pentru aceste situații nu sunt recomandate, deoarece pot cauza rănirea sau disconfortul articulațiilor.

Ele pornesc la fel ca la basculele de bază, dar când ne ridicăm, o facem cu un mic salt cu picioarele întinse. Îți poți aduce mâinile în minte pentru a menține echilibrul.

6. Triplă ghemuire

Pentru a tonifia musculatura feselor, acest exercițiu poate fi foarte util. Este vorba despre păstrarea picioarelor flexate cât mai mult posibil. Când vă scăpați trunchiul, puneți-vă brațele direct și faceți trei curse scurte de sus și de jos cu fesele.

7. Squatting cu gantere

După câte puțin, vom adăuga mai multe dificultăți la exercițiu. Pentru a începe, apucați două gantere mici. Brațele sunt în fața corpului și, în timp ce trunchiul este coborât (cu picioarele deschise), se "atârne" până când aproape ating pământul.

8. Squatting cu greutate rusească sau disc

Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de "squats suc" și sunt similare cu baletul, deși cu o greutate suplimentară poate fi o gantere pentru începători sau un disc sau o greutate rusă (rundă cu curele, cunoscută și sub numele de "Kettlebel").

Vizitați acest articol: 3 rutine pentru a vă subțiri brațele. Îți va place!

9. Squatting cu bar

Un altul din cele mai exigente exerciții de ghemuire. Greutatea barului va depinde de pregătirea și capabilitățile dvs. Puteți începe numai cu bara (fără discuri). Aduceți bara în spatele dvs. și țineți-o pe umeri. Mâinile sunt fixate pe laturi.

Coborâți foarte încet cu spatele drept și îndoiți genunchii. Numărați până la trei în această poziție înainte de a urca încet. Ar trebui adăugat doar la rutina de experți.

Odată ce ați stăpânit această tehnică și ați adăugat greutate, puteți să practicați următoarea opțiune: când picioarele sunt flexate, ridicați brațele și aduceți bara peste cap. Țineți apăsat câteva secunde și coborâți-l înainte de a ridica trunchiul.

10. Squats cu lunges

În cele din urmă, prezentăm acest exercițiu care provoacă tonul complet al mușchilor inferiori. Este destul de exigent și vă recomandăm să o faceți încet, pentru a nu vă răni. Începeți cu un ghemuit de bază.

Dar, în loc să urcați până când picioarele sunt complet întinse, luați un picior înapoi pentru a face o fugă . Piciorul din față rămâne îndoit. Întoarceți-vă la poziția ghemuită și acum aduceți celălalt picior înapoi. Apoi, veți fi terminat o repetare.

Top