Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

5 exerciții pentru a întări genunchii fără a pleca acasă

Doriți să știți cum să vă întăriți genunchii? Datorită structurii lor complexe, aceste articulații au tendința de a dezvolta dureri și răniri, în special în timpul maturității.

Deși este protejată de ligamente, tendoane și lichide, exercițiile fizice exagerate, mișcarea continuă și vârsta pot provoca deteriorări, crescând nivelul inflamației.

Problema este că aceste dureri afectează capacitatea de mișcare și, pe măsură ce timpul trece, provoacă incapacitatea sau dificultatea de a face multe din sarcinile zilnice.

Deși există tratamente medicale care pot ajuta la reducerea problemei, este cel mai bine să o preveniți prin practicarea unor obiceiuri sănătoase și exerciții pentru a întări genunchii.

În plus față de rutinele de sală de gimnastică, există activități simple cu impact redus pe care le putem face în confortul casei noastre.

Încercați-l!

Exerciții pentru întărirea genunchilor

1. Pasul

Știm că pasul se face pe o platformă de sală de gimnastică. Cu toate acestea, putem face alternativ pe o bancă sau pe o suprafață fermă.

Este un exercițiu care implică mișcări naturale cu picioarele, dar cu accent pe consolidarea și lubrifierea genunchilor.

Ce ar trebui să facem?

  • Așezați-vă în fața unei cutii sau a unei suprafețe solide, cum ar fi o bancă sau o scară, și ridicați și coborâți picioarele, intensificându-vă în sus și în jos.
  • Luați un genunchi la piept, țineți 2 secunde și mergeți până când atingeți ambele picioare pe podea.
  • Repetați exercițiul cu genunchiul opus.
  • Faceți 3 seturi de 15 repetări.

2. Mă duc adânc

Acest exercițiu este de obicei inclus în rutinele piciorului și al feselor, deoarece practica ajută la tonizarea mușchilor din aceste regiuni ale corpului.

Cu toate acestea, datorită mișcării care implică, este, de asemenea, ideală pentru relaxarea și întărirea genunchiului.

Ce ar trebui să facem?

  • Stați cu spatele drept, cu gâtul întins și cu brațele pe laturile corpului.
  • Faceți un pas înainte cu un picior și flexați fără genunchi peste vârful picioarelor.
  • Celălalt picior este întins înapoi, astfel încât genunchiul aproape atinge podeaua.
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți 15 repetări pe fiecare parte.
  • Completați seria 3.

3. genunchi în piept

Exercițiile de pe piept genunchi nu numai că ajută la întărirea acestei părți a corpului, ci și la tonifierea abdomenului și la reducerea durerii de spate.

Există mai multe modalități de a le executa, dar propunem o activitate simplă.

Ce ar trebui să facem?

  • Puneți un covoraș sau covoraș de yoga pe podea și întindeți-vă cu burta, cu spatele drept și cu mâinile pe părțile laterale ale corpului.
  • Apoi flexați genunchii și le aduceți în piept cât mai mult posibil.
  • Dacă doriți, puteți flexa ambele genunchii în același timp.
  • Țineți apăsat timp de 5 secunde, reveniți la poziția de pornire și efectuați 15 repetări.
  • Faceți 3 sau 4 seturi.

4. Alungirea cvadricepsului

Întinderea cvadricepsului servește la întărirea mușchilor corpului inferior, în plus față de articulația genunchiului.

Ce ar trebui să facem?

  • Stați cu spatele drept și așteptați.
  • Ridicați călcâiul până la fesă ținând glezna cu mâna și ținând genunchii împreună.
  • Țineți cealaltă mână pe partea laterală a corpului sau pe perete pentru a facilita echilibrul.
  • Țineți timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați-l cu celălalt picior
  • Faceți 3 seturi de 12 repetări.

5. Squatting

Deși știm că ghemuirea este una dintre cele mai bune activități pentru picioare și fese, este bine să știți că, atunci când se face bine, acestea beneficiază și de genunchi.

Ce ar trebui să facem?

  • Opriți-vă cu corpul drept, picioarele lățimea umărului în afară și genunchii ușor îndoite.
  • Împingeți-vă brațele înainte și coborâți gluteusul ca și cum ați sta pe un scaun.
  • Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare ușoară.
  • Când coborâți, asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de vârful picioarelor.
  • Faceți 3 seturi de 12 sau 15 repetări.

Simți durere în genunchi? Îți este îngrijorat de posibilele deteriorări sau leziuni? Exersați aceste exerciții simple pentru a vă întări genunchii fără ajutorul echipamentului de gimnastică.

Rețineți că, pe lângă îmbunătățirea mobilității și forței, veți lucra și pe alte grupuri musculare din corpul dvs.

În plus, faceți exercițiile corect, cu grijă, deoarece orice greșeală în execuție poate produce efecte contrare dorite.

Top