Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

6 tipuri de ghemuituri pentru a lucra picioarele

Exercițiul fizic este unul dintre obiceiurile care ar trebui să fie pus în practică în fiecare zi când doriți să obțineți picioare tonifiate și puternice.

Alimentele joacă, de asemenea, un rol major; dar este esențial să se dezvolte o rutină care să ajute la construirea masei musculare.

Din fericire, pe lângă pregătirea tradițională în sala de gimnastică, există multe activități care, în confortul casei noastre, ajută la obținerea unor rezultate bune.

Printre opțiunile găsim mai multe tipuri de ghemuituri care nu numai întăresc, ci și tonifiază și reafirmă mușchii în mod eficient.

Următoarele lucru vă va spune cum să le obțineți să înceapă să lucreze picioarele pe care doriți să le aveți.

Începeți acum!

1. Squats clasic

Squat clasic este un exercițiu de întărire care ajută la întărirea picioarelor, feselor și șoldurilor.

Pe scurt, este ideal pentru incepatori; deoarece nu necesită multă experiență sau rezistență fizică.

Cum se face?

  • Stați cu coloana vertebrală, cu picioarele umărului, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Apoi, coborâți șoldurile la podea; imitând actul ședinței pe un scaun.
  • Nu lăsați genunchii să vă atingă degetele de la picioare și să reveniți la poziția de plecare.
  • Efectuați 3 seturi de 15 repetări.

Citiți și: 7 motive pentru a face squaturi în fiecare zi

2. Suturi izometrice

În concluzie, acest tip de ghemuit este dezvoltat pentru a câștiga forță în cvadriceps; și poate ajuta chiar ton.

Cum se face?

  • Susțineți coloana vertebrală împotriva peretelui, cu mâinile pe laturile dumneavoastră.
  • Apoi flexați genunchii și sprijiniți ghemuirea timp de 3 sau 5 secunde.
  • În cele din urmă, reveniți la poziția de plecare și faceți 3 seturi de 15 repetări.

3. Ghemuirea bulgărească

Acest exercițiu este un amestec între scaunele tradiționale și picioarele; astfel încât este foarte eficient pentru a obține picioare puternice și tonifiate.

Cum se face?

  • Ia un loc pentru a sprijini piciorul din spate și, fără a-ți pierde echilibrul, te sprijini cu degetul.
  • Piciorul din față trebuie să fie îndoit, astfel încât genunchiul să fie doar deasupra tocurilor.
  • Fortați cu piciorul din spate în timp ce coborâți; întotdeauna cu o coloană vertebrală dreaptă.
  • Efectuați 10 repetări cu fiecare picior și completați 3 seturi.

4. Alunecarea de balet

Sculele de balet imita o pozitie a acestui dans traditional si, prin urmare, numele acestuia.

Este un exercițiu fizic care ajută la întărirea picioarelor și glutelor; oferind un aspect mai tonic și mai ferm.

Cum se face?

  • Separați picioarele puțin mai mult de lățimea umărului și împingeți degetele de la picioare.
  • Din această poziție, și ținând coloana vertebrală drept, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile cât de mult puteți.
  • Dacă doriți să o faceți mai completă, odată ce ați scăpat, puneți-vă pe degetele de la picioare pentru a întări mușchii gemeni.
  • Reveniți la poziția de plecare și faceți 3 seturi de 15 repetări.

5. Squatting cu revenire

Cu toate beneficiile unui squat tradițional, acest exercițiu este ideal pentru picioare ferme; și chiar crește arderea de calorii și grăsimi.

Cum se face?

  • Menținând poziția tradițională a ghemuitei, reduceți-vă și, în loc să urcați pe deplin, efectuați 5 sau 6 recuperări cu fese.
  • În cele din urmă, reveniți la poziția de plecare și faceți 3 seturi de 10 repetări.

Mai mult: Exercițiu de rutină pentru arderea grăsimilor

6. Squats cu deplasare

Acest tip de exercițiu este puțin mai pretențios decât cele anterioare; deoarece, în plus față de puterea fizică, necesită echilibru și coordonare.

Cu toate acestea, practica dvs. este ideală pentru tonifierea picioarelor și întărirea feselor.

Cum se face?

  • Adoptați poziția de plecare a unui ghemuit normal, dar în loc să coborâți în același punct, faceți un scurt pas într-o parte.
  • Când sprijiniți piciorul, coborâți șoldurile fără genunchi peste picioare și reveniți la poziția de plecare.
  • Continuați să dați 5 sau 6 pași, făcând ghemuit de fiecare dată când susțineți piciorul.
  • Repetați pentru partea opusă și faceți 4 seturi.

Sunteți gata să încercați acasă? Desigur, este posibil să combinați aceste squats cu alte exerciții; totuși practica dvs. zilnică este o alternativă interesantă pentru obținerea picioarelor dorite.

Amintiți-vă că rezultatele nu sunt imediate și trebuie să completați rutina cu alte obiceiuri sănătoase.

Top