Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

6 moduri de a vă întări corpul fără a folosi mașini sau greutăți

Pentru a întări mușchii, nu este esențial să efectuați o rutină de sală de gimnastică. De fapt, știți doar cum să utilizați fiecare parte a corpului într-un mod natural și sigur.

Deși am legat mașinile și greutățile de un corp mai puternic și mai sculptural, adevărul este că ele nu sunt atât de necesare pentru a dezvolta bine masa musculară.

Chiar și cu exerciții de bază și simple de făcut la domiciliu, putem elabora un plan de antrenament complet pentru a atinge corpul pe care îl dorim.

Cheia este să fie în concordanță cu practica, completând-o cu obiceiuri bune de a mânca și obiceiuri de viață sănătos.

Din acest motiv, în acest articol vom împărtăși în detaliu 6 modalități de a obține muschi mai puternici fără a folosi mașini și echipamente de gimnastică.

Încercați-l!

1. Mergeți sau alergați pentru a întări corpul

În plus față de a fi o activitate relaxantă, alergatul sau mersul pe jos într-un ritm rapid vă poate ajuta să vă consolidați mușchii din picioare și șolduri.

Practica sa regulată activează circulația, reduce tensiunea și, în același timp, activează metabolismul pentru a îmbunătăți procesele care vă ajută să pierdeți în greutate.

Cum se face?

  • Cu haine și încălțăminte confortabile, faceți o plimbare zilnică într-un ritm bun, care durează între 15 și 30 de minute.

Doriți să aflați mai multe? citește: Care sunt avantajele desfătării desculțului desculț?

2. Squatting

Squats sunt unul dintre cele mai recomandate exerciții pentru întărirea și tonarea muschilor coapsei și glutes.

În același timp, ele măresc cheltuielile cu energia și contribuie la îmbunătățirea poziției corpului .

Cum se face?

  • Separați picioarele la înălțimea umărului, păstrați spatele drept și flexați picioarele la un unghi de 90 °.
  • Atunci când coborâți genunchii, asigurați-vă că sunt aliniate la glezne. Ar trebui să evităm întotdeauna trecerea de la linia tip-to-toe.
  • Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
  • Efectuați 3 sau 4 seturi de 12 sau 15 repetări.

3. Push-up pentru piept

Abdomenele pentru piept, denumite de asemenea scânduri, se concentrează pe tonifierea corpului superior.

Cu toate acestea, din moment ce spatele și brațele sunt forțate să ridice greutatea totală a corpului, ele sunt excelente pentru tonifierea aproape întregului corp.

Această activitate este o provocare și, pe lângă creșterea puterii fizice, servește la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării.

Cum să le facem?

  • Pe un covor sau covor, îndoiți-vă cu burta jos, cu brațele întinse și cu mâinile în afară la lățimea umărului.
  • Ar trebui să vă sprijiniți pe vârful degetelor de la picioare, care trebuie să rămână împreună sau foarte puțin în afară, iar spatele trebuie să rămână drept.
  • Inhalați-vă și flexați-vă brațele pentru a aduce coșul cu coaste pe podea. Evitați îndoirea spatelui inferior.
  • Fără a lăsa corpul să se odihnească pe podea în această etapă a mișcării, împingeți până când vă puteți extinde complet brațele.
  • Repetați de 8 până la 10 ori și completați 3 seturi.

4. Ridicarea picioarelor

Exercițiile de ridicare a picioarelor sunt utile pentru tonifierea regiunii abdominale și a feselor.

În funcție de postură, se poate lucra împreună cu brațele pentru întărirea lor.

Cum se face?

  • Cu spatele drept și cu picioarele întinse pe podea, ridicați unul dintre picioarele dvs. fără a vă da prea mult de un impuls cu spatele sau cu mâinile.
  • Țineți apăsat timp de 8 până la 10 secunde.
  • Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior și completați 12 repetări cu fiecare.
  • Pentru a lucra și cu brațele, întindeți-le înainte sau în lateral, la un unghi de 90 °.

Capul abdominale izometrice

Cu acest tip de abdominale veti lucra la nivelul muschilor regiunii taliei si buricului si, in acelasi timp, va creste rezistenta.

Aceasta aduce chiar beneficii spatelui inferior și ajută la prevenirea rănilor de col uterin.

Cum se face?

  • Lie pe un covor mat sau yoga, cu bratele de partea ta.
  • Ridicați picioarele până la un unghi drept, apoi le coborâți încet, fără să atingeți solul.
  • Țineți poziția timp de 8 secunde, așteptați încă 8 minute și reporniți.
  • Realizați între 4 și 8 repetări, apoi creșteți cu rezistența pe care o obțineți.

6. Exercitarea forțelor opuse

Exercițiile forțelor opuse sunt cele în care folosesc două clase egale de forțe: cea care se întinde și cea care contractează.

Există multe modalități de a le face, dar, pentru început, se poate face un lucru foarte simplu, sprijinit de perete.

Vizitați acest articol: Alimente recomandate înainte și după exerciții fizice

Cum se face?

  • Susțineți palmele mâinilor de pe perete, la nivelul pieptului, și întindeți brațele cât mai mult posibil.
  • Îndoiți un picior înainte și întindeți-l pe celălalt înapoi.
  • Aplicați forța ca și cum ați încerca să împingeți peretele și să mențineți poziția timp de 10 până la 12 secunde.
  • Efectuați 4 repetări.

Sunteți gata să încercați acasă? După cum puteți observa, acestea sunt exerciții foarte ușoare de efectuat și fără a fi nevoie de echipamente profesionale.

Practicați-i în fiecare zi și aflați cât de bine sunt pentru a crește puterea muschilor.

Categorii Populare

Top