Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Cum să reglezi melatonina și să dormi mai bine

Melatonina este hormonul care se ocupă de reglarea multor funcții biologice (inclusiv somnul și starea de veghe).

Prin urmare, este esențial să-l păstrați echilibrat dacă vrem să ne odihnim bine și să evităm unele tulburări la fel de frecvente ca insomnia. În acest articol, vă spunem cum să faceți acest lucru.

Ce să știți despre melatonină

Mai întâi de toate, este crucial să știți puțin despre acest hormon important. Melatonina joacă multe roluri specifice, cum ar fi reglarea ciclului somnului.

Se produce în glanda pineală a creierului pe timp de noapte. În acest moment:

  • Echilibrează ritmul cardiac și tensiunea arterială.
  • Relaxați-vă retinile.
  • Participă la eliberarea radicalilor liberi.
  • Este distribuit în întregul corp și sincronizează ritmurile circadiene. Deci, atunci când nivelurile de melatonină sunt normale, putem să dormim și să ne odihnim în mod corespunzător.

Principala problemă cu acest hormon este că, atunci când suntem stresați și hrăniți prost, devenim foarte sedentari sau ne expunem la excesul de lumină artificială pe timp de noapte și, prin urmare, nivelul lor scade.

Rezultatul? Insomnia se dezvoltă.

În plus, melatonina stimulează producerea hormonului de creștere și repararea țesuturilor și a mușchilor.

De aceea, când suntem copii, trebuie să dormim mai mult decât atunci când suntem adulți. În plus, dacă suntem bolnavi sau învățați din greu în sală, corpul "va cere" mai multe ore de somn.

Ca și cum toate acestea nu ar fi suficiente, efectuează și următoarele funcții:

  • Reglează pofta de mâncare.
  • Este implicat în dezvoltarea și funcționarea testiculelor și ovarelor.
  • Este un antioxidant puternic.
  • Îmbunătățește sistemul imunitar prin inhibarea acțiunii anumitor virusuri și bacterii.

Doriți să aflați mai multe? Citiți: 6 sfaturi pentru a vă întări sistemul nervos

Melatonina și serotonina

Am putea spune că aceștia sunt hormoni "opuși", dar că acționează împreună, așa că trebuie să ne normalizăm.

  • La fel cum melatonina este stimulată de întuneric, serotonina este stimulată de luminozitate.
  • Reflexele noastre capturează lumina soarelui și ajunge la glanda pineală. În acest moment, producția de melatonină este întreruptă și secreția de serotonină este inițiată.
  • Opusul se întâmplă când suntem în întuneric.

Trebuie să știm că lumina artificială nu poate înlocui funcția de lumină naturală de la soare.

Acest lucru poate explica, de exemplu, de ce, în timpul iernii, suntem mai înclinați să rămânem în pat sau să ne odihnim (pe lângă faptul că suntem reci) și vara ne ridicăm cu alte energii și facem o mulțime de activități.

Când nu avem suficientă serotonină în organism, dorința de a mânca anumite alimente calorice sau nesănătoase crește: biscuiți, dulciuri, ciocolată, înghețată etc.

Lipsa de melatonină produce insomnie și tulburări de somn. La rândul său, un exces de acest hormon poate provoca somnolență, indiferență, lipsă de energie etc.

De asemenea, trebuie să numim un hormon foarte "popular" pentru a înțelege importanța melatoninei și a serotoninei: cortizolul.

Acesta din urmă este cunoscut ca "hormonul de stres", deoarece este tocmai responsabil de creșterea sau scăderea simptomelor derivate din acesta. În plus, are o mare incidență în procesele de somn și de veghe.

Unii oameni stresați au nevoie de mai mult somn, iar alții nu-și pot privi toată noaptea.

Acest lucru se datorează faptului că cortizolul a dezechilibrat producția de hormoni responsabili pentru odihnă și acțiune.

Produse alimentare care stimulează producția de melatonină

Dieta este fundamentală, astfel încât nivelurile acestui hormon să se normalizeze și să putem dormi la recomandarea a 7 sau 8 ore pe noapte.

În principal, este recomandat să consumăm fructe tropicale, cum ar fi ananasul sau fructele citrice, cum ar fi portocalele.

De asemenea, putem ajuta organismul să producă melatonină dacă mâncăm:

  • fructe uscate
  • ouă
  • pește
  • legume
  • Ovăz și orz
  • porumb
  • orez

De asemenea, putem îmbunătăți nivelurile de melatonină prin adăugarea la dieta noastră:

  • tomată
  • cartofi
  • Vin roșu
  • Produse lactate
  • ton

Obiceiuri pentru a regla melatonina

În afară de menținerea unei diete echilibrate și sănătoase, recomandăm câteva obiceiuri care pot servi la echilibrarea nivelurilor acestui hormon:

1. A dormi într-o cameră întunecată

Dormitorul dvs. trebuie să aibă perdele care împiedică intrarea luminii din exterior. Chiar și luminile stradale.

Penumbra dă creierului ordinea că "este culcare". O cameră întunecată asigură un somn mai plăcut și mai reconfortant.

Vizitați acest articol: 8 alimente pe care ar trebui să le consumați pentru a avea un creier sănătos

2. Nu urmăriți televizorul înainte de culcare

În plus față de luminile pe care acest dispozitiv le emite, trebuie să ținem cont de faptul că anumite scene, sunete sau știri "trezesc" mintea și nu permit să intre în stadiul de odihnă atât de ușor.

Deci ar fi frumos să nu ai un televizor în camera ta. Același lucru este valabil și pentru dispozitivele mobile. Utilizați-le cu cel mult o oră înainte de a merge la culcare.

3. Exercițiu în după-amiaza

Sportul este foarte bun pentru sănătate și nimeni nu poate nega acest lucru. Cu toate acestea, atunci când se practică noaptea, corpul și mintea rămân în modul "alertă" pentru o perioadă mai lungă de timp și poate fi mai greu să reconcilieze somnul.

Dimineții va fi mai costisitor de ridicat datorită faptului că organismul nu a avut timp să repare daunele provocate de exercițiu.

Prin urmare, este mai bine ca activitatea fizică să se încheie la amurg.

Top