Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

6 exerciții pentru tonul spatelui

Scopul în tonizarea spate este să arate bine, dar, de asemenea, îmbunătăți postura. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să urmați o rutină de exerciții adecvată, precum și să aveți o mare perseverență.

Ca orice antrenament fizic, rezultatele nu sunt imediate. Este nevoie de ceva timp pentru a obține ceea ce doriți. Prin urmare, nu ar trebui să disperăm în acest proces.

Când începeți o rutină de exerciții, este normal ca oamenii să se concentreze asupra regiunii abdominale și a extremităților. Cu toate acestea, este important să vă tonați spatele. De ce? Pentru că spatele puternic asigură o susținere bună și mai puțin disconfort.

Prin tonizarea spatelui, obținem o bună poziție și acest lucru îmbunătățește fără îndoială aspectul nostru fizic și ne dă bunăstare.

Aflați cum să vă tonați spatele

1. Plank (placa abdominala)

Panoul abdominal este unul dintre cele mai bune exerciții. Această mișcare funcționează la nivelul mușchilor superioare prin împingerea și tragerea spatelui. Picioarele ar trebui să fie împreună. Abdomenul ar trebui să simtă tensiunea, dar nici tu nu trebuie să îți ții respirația. Spatele trebuie să fie drept pentru a evita încărcarea inutilă în această regiune.

În acest exercițiu, corpul este suspendat de odihnă doar pe brațe și picioare. Picioarele și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă perfectă. Aruncați o braț înapoi, alternând unul câte unul.

Puteți adăuga o greutate medie la fiecare braț în timp ce avansați în rezistență. Începeți cu 20 de secunde și apoi creșteți timpul în timp ce vă simțiți mai confortabil.

2. Benzile de rezistență

Benzi de rezistență sau curele sunt unul dintre instrumentele elastice care sunt utile în aproape toate rutinele de exerciții. În plus, le puteți lua (și le puteți folosi) oriunde. Acestea oferă o gamă mai largă de mișcări (în sus, în jos, lateral, la unghiuri), care stimulează mușchii specifici.

Așezați-vă pe un scaun și plasați centrul benzii de rezistență sub fund. Prindeți celălalt capăt al benzii și împingeți-o în sus. Îndoiți-vă coatele astfel încât mâinile să ajungă în spatele gâtului. Cu palmele în sus, împingeți până când întindeți complet trupa. Coborâți încet și repetați de câte ori este posibil în 60 de secunde.

Faceți-l de două ori pe săptămână timp de o lună pentru a începe să obțineți rezultate.

3. Împingeți, aruncați și ridicați

Prin mișcări simple puteți să vă tonifici ușor spatele. Muschii se activează de fiecare dată când deschideți sau închideți o ușă, ridicați un obiect, întoarceți roata mașinii sau faceți duș.

Pentru a tonifici spatele, puteți folosi exercițiile de bar. Acestea includ ridicarea greutății în anumite poziții (toate cu spatele drept) și încercarea de a echilibra greutatea în sine. Cel mai bun din acest tip de exercițiu este că acestea vă ajută să lucreze glutes, quadriceps, antebrațele, umeri și abs.

4. Întindeți corpul

Atunci când muschii din spate sunt contractați, trebuie să vă îndoiți. Acest lucru poate afecta chiar coloanei vertebrale. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să prelungim mușchii scurți, pieptul și brațele.

Încearcă să lucrezi la flexibilitatea ta. Exercitiile de stretching, chiar daca sunt doar 10 minute. Așezați brațul la un unghi de 90 de grade față de cadrul ușii. Rotiți corpul pe partea laterală a celuilalt braț și întindeți-l timp de 30 până la 60 de secunde, apoi treceți lateral. Repetați de 3 ori și veți observa cum vă simțiți mai bine.

5. Folosiți spatele complet

Adesea, tot ce trebuie să vă tonați spatele este să vă folosiți propria greutate corporală. Pentru a vă sculpta și întări spatele, vă sugerăm să faceți mișcarea clasică Superman, care utilizează atât partea superioară, cât și cea inferioară.

Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să stați pe stomac. Ridicați ambele picioare și brațele de pe podea în același timp. Țineți această postură timp de 10 secunde, apoi eliberați-o.

Repetați acest exercițiu de câte ori este posibil în 60 de secunde. Faceți-o de 3 ori pe săptămână pentru rezultate mai bune.

Amintiți-vă că trebuie să vă faceți timp să vă relaxați între un exercițiu și altul. Acest lucru va împiedica tensionarea și rănirea.

6. Aveți grijă de postura dumneavoastră

Jumătate din munca de a avea un spate puternic este de a menține poziția corectă. Încercați să aveți grijă de ea la fel de mult ca atunci când sunteți în picioare ca și cum ați fi în picioare.

Top