Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Cele mai bune exerciții cu banda elastică

Din ce în ce mai mulți oameni se antrenează acasă cu ajutorul anumitor elemente profesionale, cum ar fi banda elastică.

Deci, în următorul articol vă spunem care sunt cele mai bune exerciții cu bandă elastică care le permit să lucreze diferite grupuri musculare și zone ale corpului.

Exerciții cu bandă elastică pentru abdomen

Puteți obține o bandă de cauciuc la un magazin de sport și să o blocați la ușă, fereastră, scaun sau oriunde doriți.

Deoarece sit-up-urile sunt atât de "urâte" și plictisitoare de mulți, este o idee bună să adăugați acest element pentru a lucra bine în zonă.

1. Picioarele pieptului

  • Mai întâi, atașați banda la nivelul podelei, iar celălalt capăt în picioare.
  • Apoi stați pe stomac cu mâinile sub fesele voastre.
  • Aduceți-vă picioarele până la piept prin îndoirea genunchilor.
  • Când coborâți, nu atingeți solul cu tocurile.
  • În cele din urmă, faceți 20 de repetări.

Citește de asemenea: 5 exerciții pentru a tonifia mușchii picioarelor

2. Abs

  • Mai întâi, cu banda în același loc ca înainte, luați celălalt capăt cu mâinile.
  • Apoi, din abdomen, îndoiți genunchii și sprijiniți picioarele pe podea.
  • Ridicați trunchiul și întindeți brațele astfel încât să treacă prin mijlocul picioarelor.
  • În cele din urmă, faceți 20 de repetări.

3. Situri laterale

  • Mai întâi, fixați banda elastică cu piciorul stâng.
  • Apoi, întinde-ți spatele cu piciorul stâng sus.
  • Îndoiți genunchiul astfel încât acesta să atingă trunchiul când aduceți brațul până la piept. Ideea este ca genunchiul și cotul să se aplece.
  • În cele din urmă, efectuați 10 repetări și schimbați părțile.

4. Bicicleta

  • Mai întâi, păstrați banda pe ambele picioare (separate) și picioarele dvs. întotdeauna flexate (în aer).
  • Luați genunchiul drept până la abdomen și atingeți cotul stâng.
  • Apoi faceți același lucru cu genunchiul stâng și cotul drept.
  • Mișcarea cu piston trebuie să fie fluidă.
  • În cele din urmă, completați 20 de repetări.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de:

5. Oblic

  • În primul rând, prindeți fiecare capăt al benzii elastice cu o mână.
  • Apoi stați pe stomac cu picioarele îndoite.
  • Atingeți mâna dreaptă pe călcâiul drept și faceți același lucru cu partea stângă.
  • În cele din urmă, faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții cu bandă elastică pentru brațe

Următoarea zonă pe care o vom exercita cu acest element sunt brațele (biceps, triceps, umeri etc.).

1. Buclele bicep

  • Mai întâi, fixați banda pe un picior și luați capetele cu ambele mâini.
  • Brațele sunt lipite pe trunchi.
  • Apoi, deplasați coatele și antebrațele (acestea din urmă ajungând în sus).
  • În cele din urmă, faceți 20 de repetări.

2. Extensiile Triceps

  • Mai întâi, fixați banda într-o locație scăzută (la nivelul solului).
  • Apoi luați capetele în spatele dvs.
  • Îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să atingă urechile.
  • Împingeți brațele în sus și reveniți la poziția de plecare.
  • În cele din urmă, repetați de 20 de ori.

3. Triceps trageți

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să fixăm banda elastică într-un loc înalt.

  • Mai întâi, luați capetele cu ambele mâini.
  • Apoi, în picioare în poziție verticală cu spatele drept, întindeți brațele înapoi și îndoiți-le la coate (umărul și bicepsul ar trebui să fie întotdeauna cu trunchiul).
  • În cele din urmă, faceți 20 de repetări.

4. Sistemele de reținere a încheieturii mâinii

  • În primul rând, stați pe un scaun sau pe bancă și țineți banda cu un picior.
  • Apoi, luați capăt cu brațul opus, sprijinind cotul în coapsă.
  • Ridicați antebrațul și încheietura mâinii cât de mult puteți.
  • În cele din urmă, faceți 20 de repetări.

5. Bicepsul lui Scott

  • Mai întâi, fixați banda elastică într-un loc cu talie mare.
  • Apoi apuca fiecare capăt cu o mână.
    Întindeți-vă brațele drepte și plasați-vă spatele drept.
  • Adu-ți antebrațele înapoi până când pumnii îți ating fața.
  • În cele din urmă, faceți 20 de repetări.

Exerciții cu cureaua elastică

O altă regiune pe care o putem exercita cu benzile elastice sunt picioarele:

1. Ghemuirea din față

  • Mai întâi, puneți ambele picioare pe bandă și împrăștiați picioarele la distanța dintre umăr.
  • Apoi, luați capetele cu ambele mâini și puneți-le îndoite astfel încât manșetele să fie la înălțimea umărului.
  • Coborâți trunchiul și fesele fără a slăbi benzile.
  • În cele din urmă, faceți 15 repetări.

2. Extensiile pentru picioare

  • În primul rând, fixați trupa undeva la glezne. Atașați celălalt capăt la glezna dreaptă.
  • Apoi, lăsați-vă spatele drept și mergeți înainte până când simțiți tensiunea benzii.
  • Puneți mâinile pe talie pentru echilibru.
  • Îndoiți genunchiul drept astfel încât acesta să atingă abdomenul.
  • Apoi, luați-o înapoi, întinzându-l.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • În cele din urmă, efectuați 10 repetări și schimbați părțile.

3. Chiuveta

  • Mai întâi, puneți un capăt al benzii sub picior și țineți cealaltă parte cu ambele mâini.
  • Apoi scoateți piciorul "liber" înapoi și flexați ambii genunchiuri.
  • Armele trebuie întotdeauna îndoite, cu manșetele la înălțimea umărului.
  • În cele din urmă, efectuați 10 repetări și schimbați părțile.

4. Răpitori de șold

  • Mai întâi, așezat pe o bancă sau pe un scaun, fixați coapsele cu banda cât mai aproape posibil.
  • Picioarele sunt întotdeauna împreună.
  • Apoi, deschideți picioarele din genunchi prin întinderea bine a benzii.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • În cele din urmă, faceți 20 de repetări.

5. Adductori pentru picioare

  • Mai întâi, fixați trupa la glezne și la glezna dreaptă.
  • Apoi, așezați-vă și întindeți banda cât de mult puteți.
  • Brațele merg în talie, pentru a putea menține echilibrul.
  • Deschideți piciorul drept (cât mai mare posibil), coborâți și traversați partea din față a piciorului stâng.
  • În cele din urmă, efectuați 10 repetări și schimbați părțile.
Top