Recomandat, 2020

Alegerea Editorului

Cele 11 cele mai bune spate

Indiferent dacă este vorba de muncă excesivă, în picioare în fața calculatorului timp de mai multe ore, sau de a rămâne tot timpul privit la telefonul mobil, s-ar putea să avem dureri la nivelul gâtului sau spatelui. Dacă contracția este recurentă și nu puteți să vă mișcați liber, vă recomandăm să efectuați întinderea înapoi.

Spate întins: pentru durere și contractuale

Majoritatea populației adulte suferă de dureri de spate din cauza stilului de viață pe care îl are.

Dacă nu puteți sta sau stați, îndoiți-vă corpul înainte pentru a evita contracțiile, vă sfătuim să faceți o rutină de întindere zilnică pentru spate:

1. Întinderea pentru tendoane

  • Stați pe stomac și întindeți picioarele.
  • Ridicați piciorul drept cât de mult puteți și vă puteți lua coapsele cu mâinile. Țineți timp de 30 de secunde.
  • Faceți același lucru cu piciorul stâng.
  • Acest exercițiu servește la prelungirea spatelui inferior.

Citiți și: Aveți grijă de venele varicoase în mod natural

2. Genunchi pe piept

  • De asemenea, întins pe stomac, flexați picioarele și aduceți genunchii cât mai aproape de piept. Țineți-vă mâinile și exercitați o presiune.
  • Țineți-vă timp de aproximativ 30 de secunde, rotiți-vă șoldurile de la o parte în alta (ca un scaun balansoar) și întindeți-vă picioarele.
  • Puteti face acelasi exercitiu cu un picior la un moment dat, primul la dreapta si apoi la stanga, cel putin aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte.
  • Piciorul care nu se îndoaie este pliat, cu piciorul bine așezat pe podea, pentru a nu pierde echilibrul (dar este bine dacă vrei să te miști puțin).

3. Întinderi pentru spate: pisica

Se numește asta pentru că imită postura felinelor atunci când se prelungesc sau apar din unul dintre cele mai faimoase NAP.

  • Susțineți palmele și genunchii de pe podea. Armele ar trebui să fie bine întinse.
  • Îndoiți coloana vertebrală în sus și în jos (în ultimul caz, urmați cu capul înapoi).
  • Faceți mișcări lent, repetând de 10 ori.

4. Alungirea coloanei

  • Întinzându-se pe pat sau pe pat, întindeți brațul drept la înălțimea umărului (ar trebui să fie perpendicular pe trunchi).
  • Treceți piciorul drept peste stânga, astfel încât genunchiul drept să atingă solul.
  • Puteți apăsa ușor piciorul cu mâna stângă.
  • Țineți apăsat timp de 20 de secunde și schimbați laturile

5. Traverse pentru spate: lateral

Acest exercițiu este similar celui precedent.

  • Stătea pe burtă, picioarele lui. Îndoiți genunchii și întoarceți-vă spre partea dreaptă.
  • Torsul trebuie să se odihnească pe podea, precum și pe cap și pe brațe.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde și faceți același lucru pentru cealaltă parte.

6. Alungirea lui Mohammedan

Este una dintre cele mai cunoscute și, de exemplu, se face la sfârșitul unei abdominale de rutină.
De asemenea, poate servi la prelungirea spatelui inferior.

  • Sprijiniți genunchii pe un covor.
  • Întindeți-vă brațele și aduceți-vă mâinile înainte ca ele să atingă podeaua. Fața trebuie să fie cât mai aproape posibil de podea.
  • Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

7. Stretching Hip

Este esențial să vă întindeți spatele de la bază. Pentru aceasta, puteți sprijini din genunchi la pieptul picioarelor de pe podea, lăsând trunchiul bine drept.

  • Luați genunchiul drept și sprijiniți talpa dreaptă a piciorului.
  • Puneți mâinile pe genunchiul din față și mutați corpul spre ei.
  • Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați cu celălalt picior.

8. Ridicarea bazinului

De asemenea, este foarte eficient pentru durerile de spate.

  • Întinzându-vă pe stomac, sprijiniți tălpile picioarelor pe podea și lăsați brațele la o parte a trunchiului.
  • Ridicați pelvisul încet, fără ca lamele să iasă din mat. Ideea este de a forma un triunghi cu corpul.
  • Țineți această poziție timp de 10 secunde, mergeți în jos și repetați de 5 ori.

9. Alungire totală

Acest exercițiu poate fi foarte eficient dacă nu mai suferiți dureri de spate sau după o rutină în sala de gimnastică.

  • Stați în fața unui perete (sau poate fi o masă) și sprijiniți ambele mâini la înălțimea șoldului.
  • Încet încet, când vă aduceți picioarele înapoi.
  • Scopul este ca partea din spate să fie cât mai paralelă cu podeaua, iar capul să se "atârne" între umeri.
  • Pentru a vă ajuta, vă puteți împinge glutes înapoi.

10. Alungirea piciorului

Acest exercițiu este foarte eficient pentru durerile de spate.

  • Stați cu picioarele drepte și cu torsul drept.
  • Flexi piciorul drept și treci peste stânga.
  • Susțineți partea laterală a piciorului din spatele coapsei și apăsați cu brațul stâng. Mâna dreaptă se sprijină pe podea.
  • Țineți timp de 30 de secunde și schimbați părțile late

Vizitați acest articol: Cele 6 cele mai bune exerciții pentru a combate stresul din viața de zi cu zi

11. Extinzând brațele

Întrucât contracțiile din spate datorate suprasolicitării sunt situate în gât, putem întinde brațele, lamelele umărului și umeri bine pentru a relaxa regiunea.

  • De exemplu, așezat pe marginea patului, întindeți brațul drept peste cap și rotiți-vă trunchiul spre partea stângă.
  • Atingeți patul cu mâna dreaptă pentru câteva momente. Repetați la cealaltă parte.
  • În picioare, puteți să vă întindeți ambele brațe ca și cum ați dori să atingeți tavanul sau să le rotiți pentru a forma un cerc imaginar înaintea pieptului etc.
Top