Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

3 exerciții pentru a avea coapse și viței ferme

Una dintre cele mai utilizate scuze pentru practicarea activității fizice nu are timp să-și exercite. Cu toate acestea , există câteva opțiuni rapide și familiare pentru coapsele și vijelile ferme; adică fără a folosi echipamente sau mașini complexe și fără a pierde timpul să călătorească la o sală de gimnastică.

Deși exercițiile aerobice sunt extrem de importante pentru sănătate, în special pentru prevenirea bolilor cardiovasculare; astăzi vom vorbi despre unele exerciții de forță pentru coapse și viței. Acestea ajută tonul mușchilor și obține o formă fizică mai bine formată. În afară de prevenirea îndoielii temere.

Mai întâi de toate, este important să remarcăm că nici un exercițiu nu este capabil să facă miracole. Prin urmare, rutina pe care o indicăm ar trebui să fie însoțită de o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe; astfel încât rezultatele așteptate să poată fi realizate cu succes.

Squatting pentru coapse și viței ferme

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și glutes. În plus, aceasta va ajuta la cucerirea coapsei ferme la care am visat atât de mult.

Pentru a rula corect, stați cu picioarele paralele și în afară. Acestea ar trebui separate de aceeași lățime a umărului.

În această poziție, începeți să vă flexați genunchii încet, coborând și proiectându-vă șoldul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar.

Genunchii trebuie să se îndoaie până când ating un unghi de 90 de grade, fără a depăși linia de vârf. Urcați încet pentru a termina mutarea și faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Dacă sunteți începător, puteți începe cu propria greutate corporală numai. În timp și pe măsură ce vă simțiți mai siguri, puteți crește nivelul de dificultate.

Cu alte cuvinte, puteți să vă țineți sau să puneți o greutate pe spate (puteți utiliza pungi de mâncare dacă nu aveți dăunători acasă).

Pentru cei care doresc chiar mai multe dificultăți , este posibil să faci ghemuirea cu un picior la un moment dat.

Deoarece corpul va trebui să lucreze pentru menținerea echilibrului, rezultatele pot fi chiar mai bune.

Poate că te interesează: cele mai bune exerciții de ghemuire

chiuvetă

Partea inferioară este un alt exercițiu excelent pentru coapse și fese, care lucrează și un pic de viței. Merită să-l combinați cu squats pentru a avea o rutină de antrenament mai completă și mai eficientă.

Mai întâi, țineți o greutate (sau o pungă de mâncare) în fiecare mână la înălțimea șoldului. Țineți picioarele paralele și în afară. Din nou, fără a depăși lățimea umărului.

Apoi faceți un pas înainte cu un picior, coborând șoldul la genunchi la un unghi de 90 de grade față de picior. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

În acest caz, este posibil, de asemenea, să începeți cu greutatea corporală și să creșteți deoarece simțiți că exercițiul devine prea ușor. Începeți cu trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Fiți conștienți de execuția corectă; este important să rețineți că genunchiul din față nu poate depăși linia de vârf. De asemenea, nu atingeți genunchiul piciorului din spate pe podea.

Citește mai mult: 5 sporturi pentru persoanele cu dureri la genunchi

pas

Pasul nu numai că lucrează la nivelul picioarelor și glutelor, dar este, de asemenea, deosebit de eficient pentru viței.

Uneori, când facem exercițiul, nu ne dăm seama cât de mult funcționează vițeii.

Cu toate acestea, a doua zi sau mai târziu putem simți o durere musculară puternică în regiune, ceea ce indică cât de mult a fost lucrat.

Puteți schimba exercițiile făcute, urcând în sus și în jos ca o scară sau săriți și în picioare pe ea, cu picioarele paralele, crocând ușor. Nu uitați să faceți pasul întotdeauna sprijinind întreg piciorul, inclusiv călcâiul, pentru a preveni căderile și rănile .

O altă opțiune interesantă este să căutați videoclipuri cu clase de pas online. Ele sunt ușor de găsit, astfel încât să puteți urmări coregrafia cu pasul propriu.

Diferitele muzică și mișcări fac totul mult mai plăcut și nici măcar nu veți vedea ce trece. Dacă sunteți creativi, puteți chiar să creați o coregrafie proprie cu muzica preferată!

Amintiți-vă: dacă nu doriți sau nu doriți să cumpărați unul, scările de alpinism pot avea același efect.

Top