Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Cele 6 cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Partea inferioară a spatelui sau partea inferioară a spatelui este o zonă sensibilă a corpului care poate fi afectată, de exemplu, de distrugerile cauzate de lovitură, slăbiciunea mușchilor abdominali, rănirea și hernia discului.

Poziția bună și exercițiile regulate pot contribui la întărirea acesteia. Dar, mulți oameni neglijează și dezvoltă boli care afectează calitatea vieții lor, provocând dureri în partea inferioară a spatelui.

De cele mai multe ori, regiunea lombară este tensionată din cauza unei exerciții fizice exagerate, a unei mișcări necorespunzătoare sau a ședinței pentru mult timp în fața calculatorului, de exemplu.

Din acest motiv, este esențial să se evite inactivitatea fizică, dar și să se modereze activitatea fizică și munca grea în timpul zilei.

Din fericire, putem pune în practică și câteva exerciții speciale pentru a întări mușchii și, în același timp, pentru a crește rezistența.

Apoi vom împărți cele 6 cele mai bune exerciții în detaliu, astfel încât să puteți începe să le faceți în confortul casei sau al biroului dvs.

1. Braț și picior opus pe genunchi

Acest exercițiu simplu scade tensiunea în partea inferioară a spatelui și, ca și cum nu ar fi de ajuns, întărește mușchii abdominali.

Cum se face?

  • Mai întâi, stați pe toate patru, palmele pe podea și genunchii îndoiți;
  • Țineți postură timp de 4 secunde, apoi reveniți încet în poziția de pornire;
  • Repetați cu brațul și piciorul opus;
  • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

2. Bratul și piciorul opus peste abdomen

Această activitate este similară cu cea anterioară, cu diferența că de data aceasta vom ține abdomenul pe podea ca suport, în loc de genunchi.

Cum se face?

  • Mai întâi, mângâiați-vă pe stomac pe un covoraș de exerciții, cu brațele întinse peste cap și cu palmele pe podea;
  • Apoi, în același timp, ridicați brațul drept și piciorul stâng la o înălțime confortabilă;
  • Țineți apăsat timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială;
  • Repetați cu cealaltă parte și completați câte 10 repetări pentru fiecare;
  • Faceți 3 sau 4 seturi pe sesiune.

Citește și: Plank: o rutină perfectă pentru un abdomen plat

3. Ridicarea picioarelor

Exercițiile de ridicare a picioarelor nu numai că întăresc coapsele și glutele, dar lucrează și în regiunea abdominală și lombară.

Cum se face?

  • Păstrați-vă pe burtă, flexați piciorul drept și ridicați piciorul stâng cu o mișcare ușoară;
  • Luați piciorul ridicat cu ambele mâini în spatele genunchiului și încercați astfel să mențineți postura timp de 30 de secunde;
  • Apoi schimbați părțile și repetați aceeași acțiune;
  • Completați 3 seturi cu fiecare picior.

4. Chirurgie pelvină

Ascensorul pelvin sau podul este un exercițiu care acționează asupra mușchilor din regiunea lombară, precum și a regiunii abdominale.

Deci, cheia pentru a obține rezultate bune cu practica dvs. este de a contracta abdomenul de fiecare dată când efectuați mutarea.

Cum se face?

  • Puneți-vă pe burtă pe un covor, îndoiți genunchii și sprijiniți picioarele pe podea;
  • Țineți-vă mâinile aproape de corp și, ținându-vă spatele drept, ridicați glutele de la podea și ridicați pelvisul;
  • Țineți apăsat timp de 10 secunde, odihniți, apoi repetați de 10 ori.

5. Flexibilitatea șoldului

Deși acest exercițiu este proiectat pentru a tonifia șoldul, se dovedește că are și un efect pozitiv asupra problemelor din partea inferioară a spatelui.

Cum se face?

  • Mai întâi, plasați piciorul stâng în fața dreptului, cu genunchiul îndoit în timp ce întindeți piciorul drept;
  • Îndoiți trunchiul înainte, astfel încât genunchiul stâng să intre în contact cu axila și să se întoarcă în poziția inițială;
  • Apoi, faceți aceeași mișcare cu fiecare picior în formă alternativă, până la finalizarea a 10 repetări.

Citeste si: Training pentru a face pushups

6. Lombar și oblic

Scopul acestor mișcări este întărirea și reafirmarea mușchilor lombare și a oblicilor taliei.

Cum se face?

  • Pentru partea inferioară a spatelui, stați pe podea cu brațele întinse și ridicați trunchiul de cel puțin 8 ori;
  • Odihniți-vă și apoi repetați încă 3 ori.
  • Pentru oblic, stați pe partea voastră, ridicați picioarele cu ajutorul canapelei și ridicați corpul lateral;
  • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Recomandări finale pentru întărirea spatelui inferior

Ca o completare a practicii obișnuite a acestor exerciții, nu uitați să evitați ședința pentru perioade lungi de timp, mai ales dacă este pe scaune moi și adânci.

Încercați să opriți și să prelungiți articulațiile cel puțin la fiecare două ore.

De asemenea, evitați să ridicați greutățile care implică înclinarea înainte, mai ales dacă aveți o istorie a leziunilor spatelui inferior.

Top