Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

7 exerciții pentru a vă întări fundul acasă

Pentru cei care doresc să aibă fundul perfect, există exerciții minunate în afara sala de sport care pot ajuta. În acest articol veți afla cele mai eficiente exerciții pentru a vă întări fundul și pentru a obține rezultate bune în câteva săptămâni.

Debărul feselor este o problemă estetică care necesită, ca o primă măsură, efort și, în al doilea rând, frecvența, să fie capabilă să o corecteze. Cu exerciții regulate este posibil să ajungeți la corpul dorit.

În primul rând, înainte de a începe cu rutina pentru a vă întări fundul, trebuie să vă gândiți că întotdeauna spatele dvs. trebuie să fie drept pentru a evita problemele din spate. La ce vom lucra este regiunea coapsei, nu regiunea taliei.

Dacă simțiți remorchere sau dureri în partea inferioară a spatelui sau șoldurilor, practicați exercițiul incorect. Deci, trebuie să vă rearanjați postura și să începeți din nou. Atât cât dorim un fund ferm, nu putem să neglijăm spatele și să ajungem la răni.

Exercițiile se pot face atât în ​​sala de gimnastică, cât și în camera de zi a casei dvs. Cel mai important este că rutina este constantă, exercițiile se repetă de cel puțin trei ori pe săptămână și că mâncarea lor este sănătoasă, la urma urmei, nu va face bine să încercați atât de mult și apoi să mâncați ceva. Și, în special, nu uitați să beți cel puțin două litri de apă pe zi, practicând sau nu aceste exerciții.

Cele mai bune exerciții pentru a fixa fundul

ghemuit

Acest tip de exercițiu pentru a întări mușchii gluteului este, fără îndoială, cel mai bine cunoscut. Acesta este un exercițiu esențial în orice program care are acest scop. Se poate realiza cu variante diferite, folosind o bară cu greutăți, gantere sau pur și simplu greutatea corpului însuși pentru a genera rezistență, de exemplu.

Ridicați picioarele și lățimea umerilor. Dacă utilizați gantere, ele pot fi pe părțile laterale ale corpului (una în fiecare mână) sau cu brațele întinse spre spate (înălțimea umărului). Dacă alegeți barele de greutate, treceți-le în spatele capului și sprijiniți-le cu umerii.

Îndoiți genunchii astfel încât corpul să coboare puțin, lăsați coapsele paralele cu podeaua și într-o linie dreaptă imaginară, observați astfel încât genunchii să nu se extindă dincolo de vârful picioarelor. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Mișcarea ar trebui să fie lentă și lentă.

Jumătate sau împingând

Este una dintre variațiile de squat explicate în exercițiul anterior, deoarece serveste, de asemenea, pentru a consolida fundul. În acest fel, poziția este aceeași și puteți folosi corpul însuși, bara de greutate sau ganterele ca rezistență.

Picioarele ar trebui să fie aliniate cu umerii. În loc să coborâți la pământ, ceea ce trebuie să faceți este să mergeți înainte cu piciorul dvs. exagerat cât puteți, fără a vă pierde echilibrul. Păstrați-vă umerii deasupra șoldurilor. Piciorul lăsat în urmă trebuie, de asemenea, să fie îndoit de la genunchi, astfel încât să atingă solul. Genunchiul din față nu trebuie să treacă linia vârfului vârfului. Reveniți la poziția de plecare și apoi repetați cu celălalt picior. Intercala și face același număr de poziții pentru fiecare picior.

Extensia șoldului

Întinzându-vă pe o bancă de gimnastică (sau pe pat, de exemplu), șoldurile ar trebui să se afle la capăt (unde se termină patul sau banca) și picioarele să se încurce.

Ridicați ambele picioare în același timp, lucrând cu mușchii coapsei și feselor. Picioarele trebuie să fie la nivelul șoldurilor. Țineți această poziție și alternați ca și cum v-ați mișca picioarele în timp ce înotați, dar în aer. Când un picior este mai aproape de piept, celălalt va fi la înălțimea șoldului și ambii se vor întâlni.

Ridicarea pentru a fixa fundul

În picioare în fața unei banci sau scaune, care este robustă și înaltă, înclinați un genunchi la un unghi de 90 ° și stați pe el. Poziționați piciorul drept pe bancă și ridicați corpul folosind forța mușchilor coapsei și feselor.

Întindeți la maxim, deoarece ideea este că piciorul este complet alungit. Piciorul stâng nu trebuie să atingă scaunul, dar puteți sta pe vârf. Țineți postura pentru câteva secunde și coborâți drept. Repetați exercițiul de cinci ori cu acest picior înainte de a trece la celălalt.

Flanșă de presiune

Așezați genunchii, coatele și antebrațele pe podea. Genunchii trebuie să urmeze aceeași aliniere a șoldurilor. Coatele trebuie să fie drepte cu umerii. Strângeți stomacul și îndreptați-vă spatele.

Ridicați acum piciorul stâng până când genunchiul este îndoit de șold. Strângeți fese timp de trei secunde și coborâți, revenind la poziția inițială. Pentru a echilibra exercițiul, faceți cincisprezece repetări înainte de a vă deplasa la celălalt picior.

Aflați despre unele exerciții pe care le puteți face acasă.

Lovitură pentru a fixa fundul

Incepeti exercitiul cu aceeasi pozitie postat in cel anterior, apoi sprijiniti coturile, genunchii si antebratele pe podea. Strângeți abdomenul și ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului, îndoind genunchiul.

Lovitura poate fi dată la fel de mult (ca și cum talpa piciorului a atins plafonul), precum și înapoi, întinzând piciorul și lăsându-l drept. În ambele cazuri, țineți poziția pentru câteva secunde. Repetați mișcarea de opt ori și schimbați piciorul. Pentru ca exercițiul să aibă mai multă rezistență, puteți folosi greutăți atașate la glezne.

Ascensorul pelvin

Puneți-vă pe burtă pe un covor, sprijiniți tălpile picioarelor pe podea, flexându-vă genunchii. Lăsați brațele pe părțile laterale ale corpului, apoi ridicați pelvisul la maxim, apăsând cu glutele și coapsele. Spatele trebuie să fie diagonală cu podeaua.

Țineți postura pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială fără a vă atinge fundul feselor. Repetați exercițiul de zece ori, odihniți-vă și apoi începeți din nou. O variație reprezintă o greutate pe abdomen.

Top