Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Cele 5 cele mai bune exerciții pentru a vă întări spatele

Exercițiile de întărire a spatelui nu numai că permit tonifierea mușchilor din această zonă a corpului, ci ajută la prevenirea rănilor și bolilor.

În acest fel, ele permit îmbunătățirea posturii corpului și , prin aceasta, stabilizarea coloanei vertebrale pentru a evita problemele cronice în viitor.

Deși mulți tind să-și concentreze eforturile pe domenii precum abdomenul și picioarele, este esențial să petreacă cel puțin câteva minute pentru a lucra în spate.

De fapt, aveți posibilitatea să planificați o rutină simplă care, fără a avea nevoie de mașini sau unelte profesionale, poate crește puterea sa, reducând în același timp tensiunea și rigiditatea.

1. Ridicarea brațului

Plankul este un exercițiu care acționează asupra mușchilor întregului corp, în special a spatelui inferior și a abdomenului.

În acest caz, propunem o variație cu "altitudine", creată pentru a crește rezistența și rezistența corpului superior.

Cum se face?

  • Stați pe stomac pe un covoraș de exerciții și vă sprijiniți pe palme și degetele de la picioare.
  • Apoi faceți-o ca și cum ați fi vrut să împingeți podeaua în jos, flexându-vă coatele puțin în timp ce împingeți.
  • Țineți spatele drept, astfel încât corpul să formeze o linie de la cap până la glezne.
  • Țineți apăsat timp de 15 secunde.
  • Efectuați 4 seturi.

Citește de asemenea: 7 exerciții foarte simple de a arde grăsimea abdominală

2. Picioarele spre piept

Picioarele spre piept ajută tonul muschilor abdominali și, la rândul lor, măresc flexibilitatea șoldului și a spatelui inferior .

Acest exercițiu este ideal pentru ameliorarea tensiunii în partea inferioară a spatelui, mai ales când simțiți rigiditate și durere.

Cum se face?

  • Stați pe spate pe covor, cu picioarele întinse și cu brațele întinse în lateral.
  • Apoi ridicați un genunchi la piept și țineți ambele mâini pentru a menține postura timp de 5 secunde.
  • Coborâți încet piciorul în poziția de plecare, păstrând spatele drept.
  • Efectuați 10 repetări cu fiecare picior, în mișcări alternante.
  • Completați seria 4.

3. Placă contra-laterală

Plankul contralateral, cunoscut și ca "superman", este un exercițiu de rezistență fizică care ajută la întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și feselor.

Acest exercițiu reduce stresul, îmbunătățește circulația și vă ajută să aveți un echilibru mai bun.

Cum se face?

  • Stați pe patru suporturi pe covor, înclinate pe palme și genunchi.
  • Ridicați și întindeți brațul stâng și piciorul drept, astfel încât corpul se sprijină pe membrele opuse.
  • Țineți postură timp de 5 secunde și, cu mișcare lentă, reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați exercițiul cu brațul și picioarele opuse și faceți câte 10 repetări pe fiecare parte.
  • Completați 3 sau 4 seturi pe sesiune.

4. Flexibilitatea șoldului

Hip flexia este o mișcare care, pe lângă tonizarea glutelor, mărește rezistența picioarelor și a spatelui.

Practica sa regulată controlează durerea în partea inferioară a spatelui, îmbunătățește postura și scade rigiditatea.

Cum se face?

  • Stați cu picioarele împreună și cu brațele întinse lângă corpul vostru.
  • Aduceți-vă piciorul drept înainte, flexându-vă genunchiul în timp ce vă întindeți piciorul stâng înapoi.
  • Ridicați-vă brațele înainte sau peste cap și îndreptați trunchiul fără a vă pierde echilibrul.
  • Țineți postură timp de 5 secunde și picioarele alternative.
  • Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe picior.

Vizitați acest articol: Cauze și remedii pentru dureri cronice de spate scăzut

5. Flexibilitatea armelor

Cotierele laterale ale brațului ajută la întărirea spatelui, a umerilor și a corpului superior.

Este un exercițiu care necesită rezistență fizică, deoarece ia forța să ridice și să susțină corpul în mișcări repetitive .

Cum se face?

  • Cu fața în jos, se apleacă peste vârfurile picioarelor și palmele mâinilor, separând brațele de lățimea umerilor.
  • Contractați mușchii abdominali pentru a evita suprapunerea excesivă a spatelui inferior, apoi efectuați flexia pieptului până când cotul este în linie cu umărul.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de 10 ori.
  • Completați 3 sau 4 seturi.

Sunteți gata să încercați acasă? Dacă tot nu vă pasă să vă întăriți spatele, includeți aceste exerciții în rutina dumneavoastră.

Veți vedea cât de bune sunt acestea pentru a menține bunăstarea muschilor din acea zonă a corpului.

Top