Recomandat, 2019

Alegerea Editorului

Cele mai bune exerciții pentru tonificarea picioarelor

Unul dintre cele mai mari coșmaruri ale femeilor este în ceea ce privește picioarele îndoite, care sunt complicate de ton. Cu toate acestea, cu exercițiile corecte, puteți obține rezultate bune pe termen scurt.

Apoi, aruncăm o privire la acest antrenament de picior pe care l-am separat pentru tine. Și, bineînțeles, faceți câteva minute din ziua dvs. pentru a-ți lucra mușchii inferiori pentru a compensa viața sedentară pe care o purtăm de obicei.

Creați mușchi pentru a elimina grăsimile

Cu siguranta nu stiai ca pentru a arde grasimea cea mai buna optiune este sa construiesti mai multa masa musculara, nu? Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește o mulțime de energie pentru a ridica greutățile și acest lucru ne face să ardem calorii.

Organismul după exercițiu trebuie să ia mai multă energie pentru a putea repara țesuturile care au fost "rupte" (sau întinzându-se) în timpul exercițiilor fizice. Deoarece picioarele au cei mai mari mușchi, nu trebuie să vă opriți niciodată să le exersați.

Nu este suficient să conduci o bicicletă (fixă sau nu), ieșiți în jogging sau utilizați elipticul în sala de gimnastică. De asemenea, este imperativ să exersați exerciții de forță, astfel încât picioarele să-și piardă grăsimea, să câștige forma și să devină tonifiate. În loc să căutați să ardeți grăsimi, în mod frenetic, încercați să creați mai multe mușchi, un lucru va duce la altul, sigur.

Citiți și: 6 alimente perfecte pentru arderea grăsimilor

Nu veți deveni ca un culturist, cu atât mai puțin foarte musculos sau "definit", la urma urmelor, noi, cei care creăm ritmul antrenamentului nostru și dacă ne stabilim scopurile și continuăm să ne antrenăm, le vom realiza.

Cele mai bune exerciții pentru tonificarea picioarelor

Scuze cu un singur picior

Cu acest exercițiu se va lucra frontul regiunii superioare. Ar trebui să faceți un pas înainte cu piciorul drept și apoi să vă extindeți piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii și coborâți corpul (de la șolduri) până la cel mai apropiat de podea.

Ideea este să atingeți genunchiul stâng pe podea sau să rămâneți cât mai aproape de el. Evitați depășirea genunchiului drept dincolo de linia de la picior. Faceți câte trei seturi de câte 12 repetări. Odată ce ați stăpânit tehnica, țineți o mână cu o mână, deci va fi un alt exercițiu (de asemenea, de lucru de arme) și nu vă veți îmbolnăvi.

elevații

Ele servesc pentru a lucra partea din față și partea din spate a mușchilor. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un suport în care este posibilă ridicarea picioarelor, cum ar fi scările, de exemplu. Dacă în casa sau în apartamentul dvs. aveți scări, puteți profita de ele pentru a face acest antrenament.

Stați în fața scărilor sau un sprijin pe care vă puteți ridica; Ridicați piciorul drept și faceți pasul și apoi mergeți în sus spre stânga și spre dreapta, împreună cu dreapta. Faceți mișcări, mai întâi coborând piciorul drept și apoi mișcarea stângă și alternantă.

Păstrați întotdeauna coloana vertebrală drept și mușchii abdomenului contractați (veți fi bine întinși). Repetați acest exercițiu de 12 ori și schimbați piciorul de pornire. Repetați de două ori cu fiecare picior care a început seria. Apoi, atunci când ați stăpânit tehnica, puteți adăuga pisimosul în mâini pentru a obține mai multă rezistență.

Squats de explozie

Trebuie să includeți în seria de exerciții pentru a vă tonifica și tonifica picioarele. În picioare, cu picioarele împărțite larg la umerii tăi, îți îndoiți genunchii și coborâți corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.

Nu lăsați genunchii să se extindă dincolo de degete. Fortați coborârea în apropierea solului și eliberați aerul (ori de câte ori este posibil prin nas). Lăsați brațele una în partea de sus a celeilalte în timp ce efectuați mișcările. Ritmul exercițiului ar trebui să fie controlat, viteza va depinde de modul în care se simte fiecare.

La început poate fi costisitoare, dar puțin câte puțin acest ritm tinde să crească și să susțină și postura. Realizați cât mai multe repetări în starea dvs. actuală.

Salt Rope

Acest exercițiu este pentru sculptarea picioarelor, dar și a brațelor. Picioarele trebuie separate la lățimea șoldurilor. Coatele sunt îndoite la un unghi de 90 ° și brațele sunt rotite 45 ° spre exterior. Efectuați două seturi de cincisprezece sărituri, odihniți 30 de secunde și repetați seria. Încercați să sari mai repede și mai repede.

Citiți de asemenea: 6 beneficii ale sărindului de frânghie, un exercițiu foarte temeinic

paşi

Acest exercițiu combină aerobicul cu culturismul și se poate realiza și cu un cântec acasă (prin cumpărarea unui pas sau prin crearea unui).

De asemenea, puteți merge la o clasă de pas, care va fi mai distractivă și va împărtăși experiența cu alte femei. Ele sunt ideale pentru întărirea și tonifierea picioarelor. O alternativă este utilizarea treptei de scări. Încercați să schimbați ritmul, dar nu uitați niciodată că spatele trebuie să fie drept.

Heel Rise

Este o tehnică eficientă care se poate face acasă. Ridicați picioarele și lățimea umărului; capul și spatele sunt drepte. Stați pe degetele de la picioare și susțineți cât de mult puteți. Rămâneți câteva secunde și repetați practica. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări fiecare. Nu vă grăbiți, faceți-o încet, astfel încât să nu provoace durere. Acesta va tonifia vițeii (spatele și spatele picioarelor).

"Podul"

Acest exercițiu vă permite să vă întăriți fesele și picioarele și puteți fi făcut oriunde, fie acasă, fie la sala de sport. Este, de asemenea, ideal pentru femeile (cele mai multe) care doresc să combată celulita odată pentru totdeauna. Așezați o pătură sau o pătură pe podea, plasați-vă pe burtă cu brațele de-a lungul corpului.

Îndoiți genunchii până când odihniți complet tălpile piciorului de pe podea. Gâtul trebuie să fie liber de presiune, să se relaxeze complet musculatura umerilor și a gâtului. Ridicați șoldul cât mai mult posibil spre tavan și rămâneți cât puteți.

Pe cât posibil, ar trebui să fie într-o poziție dreaptă, ca un pod. Pentru ca exercițiul să aibă un efect mai mare, puneți o șaibă sau un fir pe abdomen (începeți cu o greutate mai ușoară), pentru că ceea ce contează este precizia mișcărilor.

De asemenea, rețineți că orice disconfort trebuie investigat cu un specialist medical sau cu un antrenor.

Dacă a trecut mult timp de când ați fost antrenați sau nu ați fost niciodată pregătiți, găsiți un antrenor pentru a vă începe activitățile fizice. Nu riscați rănirea.

Imagini sunt oferite de Cherry Point, UNE, Sascha Wenninger, Stephanie Young și Rob Lawton.

Top